Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda serap melalui makanan. Mengurangkan diet anda ke tahap minimum bukanlah satu pilihan. Badan mesti menerima keperluan harian vitamin, mineral dan nutrien lain. Hanya ada satu perkara yang perlu dilakukan - sedikit mengurangkan kandungan kalori menu dan meningkatkan aktiviti fizikal.
Sebahagian besar kejayaan dalam menurunkan berat badan bergantung pada keberkesanan latihan yang dipilih. Pertama, mereka mesti sesuai dengan tahap persediaan dan menyebabkan kepuasan, jika tidak keinginan untuk bersenam akan hilang dan latihan akan ditinggalkan. Kedua, anda harus fokus pada pembakaran lemak di kawasan masalah, tanpa mengabaikan semua yang lain. Iaitu, anda perlu bekerja pada seluruh badan.
Mari kita lihat latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan, yang boleh dilakukan sebagai kompleks tunggal atau dimasukkan secara berasingan dalam program anda sendiri.
Latihan memanaskan badan
Senaman sentiasa dimulakan dengan memanaskan badan untuk menyediakan badan untuk bebanan dan mengelakkan kecederaan. Latihan yang sesuai:
- pusingan kepala kiri dan kanan - 15 kali;
- hayun tangan anda ke depan dan ke belakang - 15 kali;
- putaran pelvis mengikut arah jam dan lawan jam – 12 kali;
- pusing badan ke kedua-dua arah - 12 kali;
- melompat di tempat - 15 kali.
Burpee
Burpees bertujuan untuk melatih beberapa kumpulan otot: teras, betis, paha dan bahagian atas badan. Latihan itu sukar, tetapi hasilnya berbaloi.
Pertama, orang itu berdiri dan meletakkan kakinya seluas bahu. Kemudian dia melakukan squats. Semasa setiap mencangkung, dia kekal dalam kedudukan ini, menyentuh lantai di hadapan badannya dengan kedua-dua tangan dan melompat ke belakang dengan kakinya, menurunkan dadanya. Selepas itu, tanpa berlengah-lengah, dia menaikkan dadanya dan melompat ke hadapan, mengambil posisi mencangkung sebelumnya. Dan setelah kembali ke posisi berdiri, dia melompat, mengangkat tangannya ke siling. Semua pergerakan dilakukan dengan pantas dan berirama.
Ab bersenam
Anda harus berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di belakang belakang kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan angkat badan anda, atau sekurang-kurangnya angkat bahu dan belakang anda, dan semasa anda menyedut, turunkannya.
Perhatian! Kedua-dua semasa menarik nafas dan menghembus nafas, adalah perlu untuk menegangkan otot perut, dan bukan pinggul dan leher. Jika anda mengabaikan peraturan ini, anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 100 pendekatan setiap hari, tetapi masih tidak mencapai sebarang hasil.
Papan
Papan membolehkan anda menguatkan semua otot dan mengaktifkan pembakaran intensif deposit lemak di kawasan masalah. Kedudukan permulaan - baring dengan penekanan pada lengan yang dihulurkan, tangan menghala ke hadapan, lurus ke belakang dan ke bawah, dagu terangkat sedikit. Anda harus menegangkan otot perut anda dan tahan pose selama 1 minit, cuba untuk tidak mengendur atau mencondongkan pelvis anda. Dan kemudian berlutut, berehat seluruh badan anda sebanyak mungkin, berehat dan ulangi latihan.
Perhatian! Papan itu dilakukan setiap hari, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh berada dalam kedudukan tetap kepada tiga minit.
Jumping Jack
Ini adalah senaman kardio yang baik dan mudah untuk penurunan berat badan yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Dengan kaki anda terbuka lebar, anda perlu melompat, mengayunkan tangan anda ke atas dan ke bawah. Untuk mengekalkan rentak, anda boleh bertepuk tangan di atas kepala anda semasa setiap lompatan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 2-3 set 15 lompatan. Anda harus menyedut melalui hidung dan menghembus melalui mulut anda.
Melompat
Latihan melompat akan membantu menguatkan dan membetulkan bentuk punggung dan pinggul. Berdiri dalam keadaan santai, kaki pada paras bahu, genggam tangan anda di belakang belakang kepala anda. Tarik nafas dan duduk supaya paha anda selari dengan lantai, tanpa mengangkat kaki anda dari lantai atau melengkungkan belakang anda ke hadapan. Hembus nafas dan kencangkan otot gluteal dan paha anda, kemudian lompat setinggi mungkin. Menyentuh tumit anda ke lantai, segera kembali ke posisi mencangkung sebelumnya dan ulangi lompatan.